Yaşamın her döneminde olduğu gibi, yaz aylarında da sağlıklı ve dengeli beslenme (yeterli ve dengeli) büyük önem taşır. Sıcak havaların etkisiyle birlikte artan sıvı ihtiyacımızı karşılamak, sağlıklı bir yaz geçirmek için atmamız gereken en önemli adımlardan biridir.
Her besin grubunun vücuda ayrı ayrı yararı vardır. Yeterli ve dengeli beslenme, dört besin grubunda bulunan besinlerin yeterli miktarda tüketilmesi ile sağlanır.
Yeterli Sıvı Alımının Önemi Nedir?
Yaz aylarında sıvı tüketimini artırmak, vücudumuzun dengesini korumak için gereklidir. Günde yaklaşık 2-2.5 litre sıvı tüketilmesi, terleme ile kaybedilen su ve mineralleri yerine koymamızı sağlar.
Su başta olmak üzere; süt, ayran, kefir, bitki çayları ve taze sıkılmış meyve suları gibi sıvılar tercih edilmelidir. Özellikle sıcak havalarda sodyum ve potasyum gibi mineraller terleme yoluyla vücuttan atılır. Halsizlik, nabız zayıflığı, yorgunluk ve dolaşım bozukluğu belirtileri bu mineral kayıpları ile gözlemlenebilir. Sodyum kaybını önlemek için tuzlu ayran, potasyum kaybını önlemek içinde bol sebze ve meyve tüketilmelidir.
Besin Güvenliği Nasıl Sağlanmalıdır?
Yaz aylarında besinlerin bozulma riski arttığından, besin zehirlenmelerinden korunmak ve ishalden korunmak için hijyen kurallarına dikkat edilmelidir. Yiyeceklerin doğru şekilde pişirilmesine ve saklanmasına dikkat edilmelidir. Özellikle sıcaklarla birlikte besinlerin bozulma riski arttığından; süt ve süt ürünleri ile et gibi gıdaların güvenilir yerlerden temin edilmesi gerekir.
Vücudun savunma sistemini güçlendirmek için yoğurt, ayran ve kefir gibi fermente ürünleri günde 2-3 bardak tüketmek de faydalı olacaktır. Bu gıdaların ishalde de tedavi edici etkileri vardır.
Yaz Aylarında Hafif ve Dengeli Beslenme Nasıl Olmalıdır?
Sıcak havalarda yağlı ve ağır yiyecekler tüketmek, vücutta yorgunluk, baş ağrısı ve tansiyon sorunlarına neden olur. Bu nedenle özellikle yaz aylarında ağır hamur işleri, hamur tatlıları ve kızartmalar gibi yiyeceklerden kaçınmak önemlidir. Daha hafif ve sindirimi kolay yiyecekler tercih edilmelidir. Kızartma yerine, ızgara, buğulama, haşlama veya fırında pişirme yöntemlerini tercih etmek daha sağlıklı olacaktır.
Yağ miktarını azaltarak sebzeleri fırında çok az yağ ile pişirip üzerine yoğurt ekleyerek, lezzetli ve hafif bir öğün elde edebilirsiniz. Bir kilo zeytinyağlı sebze pişirirken üç yemek kaşığı kadar yağ kullanımı yeterli olacaktır.
Sebze ve Meyveler Neden Önemlidir?
Yaz mevsimi, taze sebze ve meyvelerin bol olduğu bir dönemdir. Vitamin, mineral ve antioksidan açısından zengin sebze ve meyveler, bağışıklık sistemini güçlendirmede önemli rol oynar. Aynı zamanda, yüksek su ve lif (posa) içeriği ile vücudun su ihtiyacını karşılamaya ve bağırsak sağlığını desteklemeye yardımcı olurlar.
Meyveler şeker içeriğinden dolayı, doğal yollarla tatlı isteğimizi de karşılayacağı için tatlıya olan eğilim de azalacaktır.
Ekmek ve Karbonhidrat Seçimlerinde Nelere Dikkat Etmeliyiz?
Ekmek tercihleri doygunluk sağlaması bakımından; tam buğday unundan yapılmış ürünler, çavdar veya yulaf gibi besleyici seçeneklerden yana yapılabilir.
Pilav ve makarnayı sınırlayıp, mümkün olduğunca az yağ kullanarak hazırlamak da faydalıdır. Çorba tercihinde ise yaz için daha hafif ve serinletici soğuk çorbaları seçebilirsiniz; örneğin, soğuk ayran çorbası iyi bir tercih olabilir.
Fiziksel Aktivitenin Önemi Nedir?
Yaz aylarında fiziksel aktivitenizi arttırmak daha kolay olacağından, kışın aldığınız fazla kilolardan kurtulabilir ve kas, kemik ve kalp sağlığınızı koruyabilirsiniz.
Sağlıklı beslenme kurallarını yaşamın her döneminde önemli olduğu gibi yazın da uygulayın. Yaz aylarında erken kalkmak ve fiziksel aktiviteleri arttırmak (Tempolu yürüyüşler, yüzme gibi aktiviteler) metabolizmanızı daha hızlı çalıştırır ve enerjik kalmanızı sağlar. Uzun süreli aç kalmamaya özen gösterin.
Yeterli ve Dengeli Beslenme
Yeterli ve dengeli beslenme, dört ana besin grubundan yeterli miktarda tüketmekle mümkündür: süt ve süt ürünleri, et, tavuk, yumurta, peynir ve kuru baklagiller, sebze ve meyveler ile tahıl grubuna giren ekmek, bulgur, makarna, pirinç, mısır vb gibi yiyeceklerdir.
