Yaza Hazırlanırken 5 Altın Kural
Yaz mevsimi yaklaşırken kışın aldığımız kiloları verme telaşı da başlıyor. Hızlı kilo verme isteğine kapılıyoruz. Dikkat! Bilinçsizce yapılan hızlı, şok diyetler metabolizmayı olumsuz etkilerken, beklenmedik sağlık problemleri oluşturabilir. Sağlıklı kilo vermek için kalıcı sağlıklı beslenme alışkanlığı kazanmak çok önemli. Sağlıklı beslenme alışkanlığı kazanmak kilo vermede ve verdiğimiz kiloları korumada etkili olacaktır.
Beslenme programı bireye özgü olmalıdır. Enerji ihtiyacı bireyin yaşına, vücut analizine, enerji harcamasına, yaşam koşularına (çalışma kapasitesi, egzersiz vb.), hastalık durumu olup olmadığına, ekonomik durumuna ve kişisel özelliklerine göre ayarlanmalıdır. Bireyin yaşam tarzı olarak benimsemeyeceği, kısıtlı diyetler kısa süre uygulanıp bırakıldığında tekrar eski kilolarına hatta daha fazlasına ulaşıldığı gözlemlenmiştir. Sağlıklı beslenmeyi ve egzersizi yaşam boyu sürdürmemiz için keyifli hale getirmemizde yarar var. Bunun için 5 altın kuralımız nelerdir?
Altın Kural 1: Öğün Düzeni
Sağlıklı kilo vermede öğün düzeni çok önemlidir. Günün doğuşu ve batışına uyumlu bir biyoritm içindeyiz. Gün içinde tüm metabolik faaliyetler daha iyi çalışmakta, akşam belli saatten sonra vücut kendini dinlenmeye onarmaya ayarlamaktadır. Sabah erken saatlerde iyi bir kahvaltı ile güne başlamak metabolizmamıza hız kazandıracaktır. Öğün düzeni oluşturmak (3 ana öğün) uzun süre aç kalıp çok acıkıp çok yemek yememizi önleyecektir. Akşam yemeğinin geç saate kalmaması ve daha hafif bir öğün olması sindirim ve kilo verme açısından çok önemlidir. Kilo verememe problemi ile gelenlerde öğün düzensizliğine çok rastlamaktayız. Herkesin ara öğün alması gerekmemektedir. Ara öğünler kişisel özelliklere, yeme düzenine ve hastalık durumu olup olmadığına göre değişebilir.
Uyku düzensizliğinin de kilo vermeyi olumsuz etkilediği yapılan çalışmalarla kanıtlanmıştır. Biyolojik saatin günlük, yani sirkadiyen ritmini düzenleyen en önemli hormonu melatonindir. Karanlıkta salınan bu hormon uykuya geçişi sağlar. Melatonin, kişiden kişiye değişse de yaklaşık olarak 23:00 ile 05:00 saatleri arasında salgılanan bir hormondur. Bu saatlerde kaliteli bir uyku da kilo kontrolünü olumlu yönde etkileyecektir.
Altın Kural 2: Her Besinden Gereksinimiz Kadar Almak
Bedenin düzenli çalışması, sıcaklığının korunması, hareketlerinin düzenlenmesi uygun miktarda alınan enerji ile sağlanır. Gereksinimimizden fazla besin aldığımızda kilo problemi ve bunun neden olduğu başka sağlık problemleri (insülin direnci, diyabet, kalp damar hastalıkları, sindirim sistemi hastalıkları, kemik eklem bozukluları vb.) ile karşılaşabiliriz. Eksik aldığımızda ise bazı vitamin ve mineral eksikliklerine bağlı hastalıklar (kansızlık, raşitizm, saç dökülmesi, halsizlik, yorgunluk vb.) zayıflık, çocuklarda büyüme gelişme geriliği görülebilir. Bu nedenle yeterli ve dengeli beslenmek gerekir. Bunun için temel besin öğeleri olan protein, karbonhidrat, yağ, vitamin ve minerallerin günlük tüketilmesi gereken miktarda alınması gerekir.
Altın Kural 3: Farkında Beslenme
Günlük koşuşturmanın içinde çoğu zaman yediklerimize dikkat etmiyoruz. Ya da hangi durumlarda hangi duygular, bizi o yiyeceği tüketmeye yönlendiriyor farkında bile olmuyoruz. Bize zarar veren davranışları değiştirmek için farkındalıktan başlamamız gerekiyor. Araştırmalar gösteriyor ki farkındalık arttığı zaman yeme davranışları da olumlu değişebiliyor. Bireylerde yeme davranışları ile ilgili farkındalık yaratmak, sağlıklı seçimler yapmalarını sağlıyor ve duyguya bağlı yeme davranışını da önlüyor. Bilinçli yiyecek tüketimi beden kitle indeksi ve daha sağlıklılık halini koruyor.
Bu konuda yapılan pek çok araştırma aynı fikirdedir. Duygusal yemenin önüne geçmek için farkındalığımızı artırmanın yollarını öğrenmeli ve yediğimiz yiyecekleri duygu doldurma amaçlı kullanmamalıyız.
Bilinçli farkında yemenin ilkeleri kolayca öğrenilebilir ve yaşam tarzı haline getirilebilir. Yemek yerken yemeğe odaklanalım ve yediğimiz yemeğin tadını, kokusunu hissederek, keyif alarak farkında beslenelim, doyduğumuzu algılayalım.
Altın Kural 4: Bol Su İçmek
Su yaşamamız için çok önemlidir. İnsan, besin almadan vücudundaki depoları kullanarak günlerce yaşayabilir, fakat susuz ancak birkaç gün yaşayabilir. Yetişkin bir insan vücudunun yarıdan çoğu (%59 kadarı) sudur.
Yediğimiz yiyeceklerde bulunan besin öğelerinin sindirimi, emilimi, taşınması ve metabolizması için gereklidir. Vücudumuzun ısısının denetimi eklemlerimizin kayganlığı vücuttaki su sayesinde olur. Su konstipasyonu (kabızlığı) önler. Vücuda çok az su alınırsa, ihtiyacını bağırsaklardan su çekerek karşılamaya çalışır ve kabızlık oluşur. Eğer kişi yeterince su içerse, bağırsak fonksiyonları normale dönecektir. Tüm metabolik faaliyetler su içinde gerçekleşmektedir. Yeterince su içtiğimiz zaman metabolizmamız daha düzenli çalışacaktır.
Su doğal iştah kesicidir, aç karnına su içerseniz, açlıktan dolayı oluşan mide kasılmaları azalır, daha az yemek yersiniz. Su açlık hissinizi de azaltır. Su uygun kas kasılmasını sağlar, ciltte kurumayı ve kilo kaybından sonra oluşan, deri sarkmasını önler. Su, zayıflama sırasında oluşturulan enerji açığı sayesinde, yağların yanması sonucu oluşan artık ürünlerin atılmasını sağlar.
Altın Kural 5: Egzersiz
Sağlıklı kilo vermede doğru beslenmenin yanı sıra egzersiz de çok önemlidir. Haftalık 150 dakika ya da gün aşırı yarım saat egzersiz özellikle yağ yakımında etkilidir. Yapılan egzersizlerde süreklilik ve tempo önemlidir.
Yapılan egzersizin süresinin uzunluğu, şiddeti kemik ve kasların daha güçlü olmasını sağlamaktadır. Fiziksel aktivite daima bir yarışma, rekabete dayalı bir spor anlamı taşımamalıdır. Mesela bu aktiviteler iş yeri ya da okula yürüyerek gitmek, asansör yerine merdiven kullanmak, toplu taşıma aracı kullanılıyorsa bir iki durak önce inmek ve bir iki durak sonra binmek gibi kolay bir şekilde hayatınıza katabilirsiniz.
